Apprendre à méditer
Les premiers pas pour cultiver la paix intérieure
Nous souhaitons tous être heureux, mais notre esprit est souvent agité par les pensées, les préoccupations et les difficultés du quotidien.
La méditation nous offre une méthode pour apprendre à apaiser notre esprit, à développer des états d'esprit positifs et à cultiver les véritables causes du bonheur.
Dans le bouddhisme kadampa, méditer ne consiste pas seulement à se détendre : c'est apprendre à transformer notre esprit, afin de développer progressivement la sagesse, l'amour et la compassion.
Découvrez comment commencer à méditer, simplement, chez vous ou lors de nos cours de méditation.
Qu'est-ce que la méditation ?
Selon les enseignements du bouddhisme kadampa, la méditation est une activité de l'esprit dont la nature est la concentration en un seul point et dont la fonction est de rendre notre esprit paisible et calme.
Dans la pratique bouddhiste, nous nous entraînons à familiariser notre esprit avec des objets vertueux, comme l'amour, la compassion, la patience ou la sagesse.
Plus notre esprit devient familier avec ces états positifs, plus il nous devient naturel de les maintenir, même lorsque nous rencontrons des difficultés.
La méditation est ainsi une méthode pour transformer notre manière de penser et d'agir, et pour apprendre à vivre avec davantage de paix intérieure.
Comment méditer sur la respiration ?
La première étape consiste à réduire nos distractions et à rendre notre esprit plus clair et plus lucide. Pour cela, nous pouvons pratiquer une méditation simple sur la respiration, telle qu'elle est expliquée dans Le Nouveau Manuel de méditation de Guéshé Kelsang Gyatso.
La posture
Choisissons un endroit tranquille et asseyons-nous confortablement. Nous pouvons nous asseoir sur un coussin, les jambes croisées, ou simplement sur une chaise.
Le plus important est de garder le dos droit afin de favoriser la clarté de l'esprit et d'éviter la torpeur et la somnolence.
La respiration
Les yeux légèrement entrouverts, dirigeons notre attention sur notre respiration.
Respirons naturellement, de préférence par le nez, sans chercher à modifier le rythme de notre souffle.
Prenons simplement conscience de la sensation du souffle qui entre et sort par les narines.
La concentration
Cette sensation du souffle devient notre objet de méditation.
Essayons de maintenir notre attention sur elle sans suivre les pensées qui apparaissent.
Lorsque nous remarquons que notre esprit s'est dispersé, ramenons simplement notre attention sur le souffle.
Il est tout à fait naturel que notre esprit soit agité au début. Nous pouvons même avoir l'impression que nos pensées sont plus nombreuses qu'auparavant. En réalité, nous devenons simplement plus conscients de l'agitation habituelle de notre esprit.
En ramenant patiemment notre attention sur la respiration, autant de fois que nécessaire, nous nous entraînons progressivement à calmer nos distractions.
« Si nous pratiquons patiemment de cette manière, les pensées distrayantes diminueront progressivement et nous éprouverons un sentiment de paix intérieure et de détente. »
Guéshé Kelsang Gyatso — Le Nouveau Manuel de méditation
Pourquoi méditer chaque jour ?
La méditation sur la respiration est une pratique préliminaire. Elle nous aide à apaiser notre esprit et à faire l'expérience d'un sentiment de paix et de contentement qui vient de l'intérieur.
Même en pratiquant dix à quinze minutes par jour, nous pouvons commencer à découvrir les bienfaits d'un esprit plus calme.
Un esprit plus paisible
En diminuant les distractions, nous pouvons faire l'expérience d'un esprit plus clair, plus stable et plus détendu.
Moins de stress
La méditation nous aide à prendre du recul face aux préoccupations et à mieux traverser les difficultés du quotidien.
Plus de bienveillance
Lorsque notre esprit devient plus paisible, il nous est plus facile de développer de la patience, de la chaleur humaine et de l'attention envers les autres.
Cependant, la méditation bouddhiste ne se limite pas à réduire le stress. Son objectif est plus profond : nous permettre d'abandonner progressivement les états d'esprit perturbés et de cultiver les causes d'un bonheur durable.
Aller plus loin : les méditations kadampas
Lorsque notre esprit devient plus calme et que nos distractions grossières diminuent, nous pouvons progressivement approfondir notre pratique.
Les méditations du Lamrim, les étapes de la voie vers l'illumination, nous apprennent à développer des états d'esprit vertueux comme l'amour, la compassion, le renoncement et la sagesse.
Dans ses ouvrages La Voie joyeuse, Comment comprendre l'esprit et Le Nouveau Manuel de méditation, Guéshé Kelsang Gyatso explique notamment deux méthodes complémentaires : la méditation analytique et la méditation placée.
La méditation analytique
Nous contemplons le sens d'un enseignement de Bouddha en utilisant des raisonnements, des exemples et notre propre expérience.
Cette contemplation nous permet de parvenir à une conclusion précise ou de faire naître dans notre esprit un état vertueux particulier.
La méditation placée
Lorsque cet objet apparaît clairement dans notre esprit, nous cessons l'analyse et nous nous concentrons sur lui en un seul point.
En maintenant cet objet avec concentration, nous nous familiarisons progressivement avec lui, jusqu'à ce qu'il devienne plus naturel et plus stable.
Prenons l'exemple de la compassion.
Nous commençons par contempler les souffrances des êtres vivants afin de faire naître dans notre esprit un sentiment sincère de compassion.
Lorsque ce sentiment apparaît, nous cessons notre analyse et nous nous concentrons sur cet état d'esprit. Si notre compassion s'affaiblit, nous revenons à la contemplation pour la faire naître à nouveau.
Ainsi, nous n'essayons pas simplement de penser à la compassion : nous nous entraînons à devenir réellement compatissants.
Les cinq étapes d'une séance de méditation bouddhiste
Dans Le Nouveau Manuel de méditation, Guéshé Kelsang Gyatso présente une méthode progressive permettant de donner davantage de profondeur à notre pratique.
Une séance de méditation du Lamrim comprend cinq parties.
La préparation
Nous préparons notre esprit à recevoir les réalisations du Dharma, notamment à travers les pratiques préparatoires et une motivation positive.
La contemplation
Nous réfléchissons au sens de l'enseignement choisi, afin de faire naître l'objet de notre méditation.
La méditation
Nous maintenons notre esprit concentré en un seul point sur l'objet obtenu grâce à notre contemplation.
La dédicace
Nous dédions le mérite de notre pratique à l'accomplissement de l'illumination pour le bien de tous les êtres vivants.
La pratique entre les séances
Nous essayons de maintenir dans notre vie quotidienne les prises de conscience et les résolutions développées pendant notre méditation.
La méditation ne se limite donc pas au temps passé sur notre coussin ou sur notre chaise. Toute notre vie quotidienne peut devenir une occasion de développer la sagesse et les qualités positives de notre esprit.
Questions fréquentes pour débuter
Combien de temps méditer chaque jour ?
Nous pouvons commencer par cinq à dix minutes de méditation quotidienne, puis augmenter progressivement la durée selon nos possibilités. Une séance courte et régulière est souvent préférable, au début, à une longue séance pendant laquelle notre esprit reste constamment distrait.
Que faire si je n'arrive pas à arrêter de penser ?
Il est naturel que des pensées apparaissent pendant la méditation. Lorsque nous prenons conscience que notre esprit s'est dispersé, nous ramenons notre attention sur notre objet de méditation. Nous répétons ce processus patiemment, autant de fois que nécessaire.
Peut-on méditer sur une chaise ?
Oui, tout à fait. Nous pouvons nous asseoir sur une chaise ou sur un coussin, dans une position confortable. L'essentiel est de garder le dos droit et une posture qui favorise un esprit clair et attentif.
Faut-il être bouddhiste pour apprendre à méditer ?
Non. Tout le monde peut découvrir la méditation et apprendre à apaiser son esprit, quelles que soient ses croyances. Les cours de méditation kadampas sont ouverts aux débutants et ne nécessitent aucune connaissance préalable.
Quelle différence entre la méditation sur la respiration et les méditations bouddhistes ?
La méditation sur la respiration est une pratique préliminaire qui nous aide à calmer nos distractions et à développer notre concentration. Les méditations bouddhistes nous permettent ensuite de nous familiariser avec des objets vertueux et de transformer progressivement notre esprit sur la voie de la libération et de l'illumination.
Pour approfondir votre pratique
Vous pouvez retrouver ces enseignements dans les ouvrages de Vénérable Guéshé Kelsang Gyatso Rinpotché, notamment :
Le Nouveau Manuel de méditation : une introduction à la méditation et aux vingt et une méditations du Lamrim.
Comment comprendre l'esprit : une explication de la nature et des fonctions de notre esprit, ainsi que de la manière de le transformer.
La Voie joyeuse : un commentaire détaillé des étapes de la voie vers l'illumination, comprenant notamment l'entraînement à la concentration et à la sagesse.
Ces livres sont disponibles auprès des Éditions Tharpa .
Envie d'apprendre à méditer avec nous ?
Nos cours de méditation sont ouverts à tous, débutants comme pratiquants expérimentés. Découvrez les enseignements du bouddhisme kadampa et apprenez progressivement à développer un esprit plus paisible et plus heureux.
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